Body-Building 〜筋トレ&ダイエット〜

【生涯フィットネス】をテーマに、フィットネスが多くの人の生活の一部となるよう「トレーニング・食事・サプリメント」についての正しい情報を掲載していきます!

アボカドは太る!?

 「アボカドは健康にいい」ってよく聞きますよね!

 でも、それって本当ですか?

 

 今回は、アボカドを徹底解剖していきます!

 

固いときでも大丈夫!アボカドを柔らかくする方法と救済レシピ - macaroni

 

 

1.主な栄養成分

 

オレイン酸

 オレイン酸は脂質の一種。脂質ではあるものの、体内の悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があることから、良質な脂質とされています。

 

②食物繊維

 腸内環境を整え、便秘を解消してくれます。

 また、急激な血糖値の上昇を防いだり、コレステロールの吸収を妨げてくれます。

 

③ビタミンE

 抗酸化作用があるため、老化防止が期待できます。

 また、動脈硬化を防ぐ働きもあるとされています。

 

 

 

2.おすすめの食べ方

 

①サラダと一緒に

 サラダと一緒に食べることで、より満腹感を得ることができます。

 

②マヨネーズの代わりに

 マヨネーズに含まれる脂質に比べて、アボカドの脂質は良質なため、代用すると健康的な食事に変えることができます。

 

 

 

3.食べる量には注意!!!

 

 何事もやりすぎはよくないですよね?

 アボカドも一緒です!

 

 アボカドの脂質量は、良質な脂質とはいえ、実は非常に多いんです。 

 アボカド1個に、1日に摂取する脂質の目安量の1/3も含まれています。

 そのため、カロリーもそこそこあります。

 

 アボカドの1日の摂取量は、多くても1個までが限度です。

 

 食べすぎると太ります。

 健康的な食材でも、食べ過ぎは禁物です。  

 

 

 

4.まとめ

 

 アボカドは、非常に栄養豊富な良い食材です!

 

 しかし、脂質が多いため食べ過ぎは禁物です。

 

 適度な量を効率的に摂取して、かっこよく・きれいになりましょ!!!

 

 

 

 

 

※減量3週目に入りました。なかなか上手く進んでいません。今の1日の脂質の摂取量は、アボカド1個分です。もっとジャンクなものが食べたい。人よりも減量幅が大きい分、追い込むしかありません。皆さんも一緒に頑張りましょ!!!

 

 

 

今回も読んでいただき、ありがとうございました。

次回もぜひ読んでください!!

 

 

痩せたいなら知っておこう「GI値」

食品一つひとつには”GI値”というものが存在します。

この”GI値”を気にすることでより痩せやすくなります!!

 

今回は、”GI値”について解説していきます。

 

体を温める食材、冷やす食材って?―賢い食材選びのヒント|Webマガジン ...

 

 

1.GI値って何?

 

 GI=Glycemic Index

 GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標のことを言います。

 

 つまり、GI値が高い食品を食べると血糖値が急激に上昇し、逆に低い食品を食べると血糖値は緩やかに上昇するということです。

 

 

 

2.GI値が高いと太る!?

 

 高GI値の食品(=GI値が高い食品)ばかりを食べているとどういうことが起きるか。

 その答えは、太りやすくなってしまいます

 

 高GI値の食品を食べると血糖値が急激に上昇してしまいます。

 

 血糖値が上昇すると、インスリンと呼ばれる血糖値を下げるホルモンが体内で分泌されます。また、血糖値の上昇が急激であるほどインスリンは多く分泌されます。

 

 このインスリンは血糖値を下げるほか、脂肪を作る・脂肪の分解を抑制する働きがあるため、インスリンが多く分泌されるということは太りやすくなってしまうということです。

 

 そのため、ダイエット中はGI値を気にする必要があるんです。

 

 また、GI値が高いものばかり食べているとインスリンの分泌が追いつかなく高血糖が続き、糖尿病になってしまいます。

 

 

 

3.高GI・低GIの食品って何?

 

①高GI値

 穀物:白米・パン・餅など

 野菜:ジャガイモ・にんじん・とうもろこしなど

  

②低GI値

 穀物:玄米・そば・パスタ

 野菜:葉物野菜・ブロッコリー・ピーマン・さつまいも・キノコ類など

 果物:りんご・いちご・メロン・グレープフルーツなど

 乳製品:牛乳・チーズ・ヨーグルトなど 

 肉・魚:全般

 

 

 

4.GI値を下げる方法

 

 食品に元々存在するGI値を下げる方法もあるんです!!

 

①食物繊維を一緒に摂る

 特に海藻やキノコ類に含まれる水溶性食物繊維は、糖を包み込み、吸収しにくくする効果があります。

 

②食べる順番を意識する。

 上記の通り、食物繊維には糖を包み込み、吸収しにくくする効果があるため食物繊維の多いものから食べることでGI値を下げることができます。

 

③酢を使う

 酢酸(酢に含まれる)やクエン酸にも、糖の吸収を抑える効果があります。

 

 

 

5.まとめ

 

 せっかくダイエットをするなら効率よく痩せたいですよね!

 そんな方に”GI値”は欠かせません。

 

 GI値を意識して、より効率よく・健康的にダイエットしましょう!!

 

 

 

今回も読んでいただき、ありがとうございました。

ぜひ!次回も読んでください!!

 

 

 

※私事ではありますが、減量から2週間が経過しました。約3kg減です。正直、落ちるペースが遅く焦っています。なかなか体というものは素直じゃありません。そのため、根気強く付き合っていかなければいけませんね。まだまだダイエット仲間募集中です!!一緒にダイエット頑張りましょ!!

 

腹筋割りたいなら知っておくべき知識!!

男性も女性も割れた腹筋が憧れですよね。

男性ならバキバキの腹筋。女性ならくびれと綺麗な縦線の入った腹筋。

 

今回は、みなさん大好き”腹筋”について徹底的に解説して行きます!

 

腹筋は4つの筋肉に分けて効率的にダイエット! | LIFE STYLE | SANYO ...

 

1.腹筋ってどうなってんの?

 

 腹筋と言っても、大きく3つに分けることができるんです。

 それが以下の3つ!

 

① 腹直筋

 これはいわゆるシックスパックと言われる、お腹の正面の部分です。

 

 筋肉の間に縦に走行している”白線”と、横に走行している”腱画”と呼ばれる腱性線維があり、それによって6パックや8パックに割れています。

 

 

②腹斜筋(内・外)

 脇腹にある腹筋です。

 主に、「ひねる動作」や「体感の固定」に関する筋肉です。

 

 女性が欲しい”くびれ”を作るには、この腹斜筋を鍛えると効果的です!

 

 

③腹横筋

 腹筋の中で、一番内側にある筋肉(インナーマッスル)です。

 腹式呼吸で息を吐く動作やお腹を凹ませる働きがあり、天然のコルセットと呼ばれています。

 

 内臓を覆っている筋肉のため、鍛えることで「便通」や「臓器の位置」を改善してくれます!

 

 

 

2.どうやったら割れるの??

 

 みなさんが一番気になるのはこれですよね!!

 

 「腹筋鍛えてるのに割れない」「痩せてるのに割れない」

 こんな悩みを抱えてる人は少なくないはずです。

 

 腹筋の割るために必要なことは以下の2つ!!

 

①痩せる

 腹筋を割るには、痩せるしかありません。

 

 腹筋を頑張って鍛えても、太っていたら割れません。筋肉が脂肪に隠れてしまっているからです。

 また、お腹周りだけが痩せることは絶対にないため、体脂肪率そのものを下げなければいけません。

 

 

②腹筋を鍛える

 

「じゃあ痩せているのに割れないのはなんで?」ということになりますよね。

 

 これは痩せているけど筋肉が薄過ぎて表に出てきていないのが原因です。

 ですから、痩せてる方は腹筋を頑張って鍛えることでバキバキの凹凸がより出てくるのようになります。

 

 

 

3.今日のまとめ

 

 腹筋というものは生まれた時からみんな割れています。

 つまり、割れていないということは、腹筋が脂肪で覆われていて表にでできていないということなんです。

 

 夏に向けみなさんで一緒にダイエットを頑張り、男性はバキバキの腹筋を!女性は綺麗な縦割りの腹筋を作って行きましょ!!!

 

 

 

 

 

今回も読んでいただき、ありがとうございました。

次回もぜひ読んでください!!

 

 

 

※私事ではありますが、減量11日目になりました。まだまだ序盤ですが、食べることが大好きな私にとっては地獄の日々です。一緒に頑張ってくれる人がいたら励みになります。ダイエット仲間募集します!

筋トレ嫌い必見!ストレッチでダイエット!?

「筋トレはツライから苦手」「筋トレはなかなか続かない」といった人は多いと思います。

そんな方のために、「気持ちのいいストレッチで痩せる体づくり」について解説します!

 

 

シックスパッド ストレッチリング(Stretch Ring) | SIXPAD公式サイト

 

1.ストレッチの効果って何?

 

 ストレッチには様々な良い効果があります。

 体の柔軟性を高めることで体が変わります。

 

 

基礎代謝アップ

 

 ストレッチをすることで、自立神経を整える効果があります。

 

 特に朝にストレッチを行うことで交感神経が優位になり、代謝をあげることができます。

 朝、代謝が上がると1日の消費カロリーが自然と上がります。

 つまり、痩せやすい体が作れるということです! 

 

 ヨガのような動きを取り入れたストレッチがオススメです!!

 

 

②リラックス効果

 

 ストレッチには、交感神経だけでなく副交感神経を優位にする効果もあります。

 

 寝る前にストレッチを行い、副交感神経を優位にすることでリラックスできるため、睡眠の質を高めることができます。

 

 

③食欲抑制

 

 食事前にストレッチを行うと、交感神経の作用によって、アドレナリンが分泌され食欲を抑えることができます。

 

 

 

2.ストレッチには種類がある!? 

 

 ストレッチには、種類によって行うタイミング・効果が異なってきます。

 より効率的に行うために知っておきましょう!

 

①スタティックストレッチ(静的ストレッチ)

 皆さんがよく知っている、ゆっくり伸ばすストレッチです。

 

 寝る前に行うと、副交感神経が優位になってリラックスすることができます。

 しかし、運動前にしてしまうと逆にパフォーマンスを下げてしまう場合があるので要注意です。

 

 

②ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)

 動きながら伸ばしていくストレッチになります。

 

 動きながら行うことで、体を温め、運動のパフォーマンスをあげてくれます。

 そのため、運動前に行うと効果的です。

 

 また、交感神経を優位にしてくれるため、朝行うと1日代謝の良い状態で過ごせます!

 

 

 

3.NG集

 

 ストレッチには良い効果の反面、気をつけなければいけないこともいくつかあります。

 

 

①時間が長過ぎ・短過ぎ

 

 ストレッチは1つの部分を30秒くらい伸ばすのが効果的です。

 

 伸ばす時間が長いと筋肉が緩んでしまったり、短いと効果がなかったりと逆に怪我につながるケースもあるため要注意です。

 

 

②痛いほど伸ばす

 

 伸ばせば伸ばしただけ効果があるわけではありません。

 

 痛いほど伸ばしてしまうと、筋肉が緊張状態になり逆に硬くなってしまうことがあります。

 また怪我にもつながる可能性があります。

 

 痛気持ちいくらいにしておきましょう!

 

 

③ウォーミングアップをしないでストレッチ

 

 ストレッチがウォーミングアップだと思われている方も多いと思います。

 ですが、ストレッチのためのウォーミングアップも必要なんです!

 

 体が温まっていない状態でストレッチをしてしまうと怪我に繋がります。

 お風呂上がりがオススメなのは、しっかり体が温まっている状態にあるからです。

 

 朝起きてすぐのストレッチは、特に要注意です。

 

 

 

4.まとめ

 

 ストレッチは、直接的にダイエットにはなりません。

 

 しかし! ストレッチをすることで、自然と痩せやすい体を作ってくれます!心身ともに健康にしてくれます!

 

 ぜひ!日常生活の中に、ストレッチを取り入れてみてください!!

 

 

 

今回も読んでいただきありがとうございました。

ぜひ!またお読みください!!

 

 

 

HMB?痩せないよ

 ひと昔前に話題となったサプリメントHMB

 

 「飲むだけで痩せる!」などと言われていましたが…

 

アスリートをサプリメント使用に駆り立てるものは何か? 体系的な情報 ...

 

目次

 1. そもそも「HMB」って何?

2. 効果は?

3. いつ・どれくらい飲めばいいの?

4. で、結局痩せるの?

5. まとめ

 

 

 

1.そもそも「HMB」って何?

 

 「HMB」とは、正式名「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」と言い、必須アミノ酸のロイシンが体内で代謝される過程で作られるものです。

 

 

 

2.効果は?

 

 効果は、大きく2つ!

   ① 筋タンパク質の分解を抑制

   ② 筋タンパク質の合成を促進

 

 つまり、トレーニングをしている人におすすめのサプリメントになります。

 

 

 

3.いつ・どれくらい飲めばいいの?

 

 ① 飲むタイミング

     トレーニングの1〜2時間前がオススメです。

   吸収のピークをトレーニングの時間に当てる目

  的からです。

 

 ② 摂取量

   1日3g、摂取することで効果が発揮されます。

   それ以下では、効果が期待できません。

 

 

 

4.で、結局痩せるの? 

 

 結論、飲んだだけでは痩せません。

 

 そもそも「HMB」だけに限らず、サプリメントというものはトレーニングと食事をしっかりした上で飲むものであり、効果が発揮されるものです。

 つまり、「HMB」も飲んだだけで何か効果が出るものではありません。

 しっかり食事でタンパク質を摂取し、トレーニングを頑張っている人がより効率的に筋肉をつけるために飲むものです。

 

 「じゃあ、なんで痩せると噂になったの?」ということです。

 

 これは、「食事とトレーニングを頑張っている人がより効果的に筋肉をつけることで、痩せやすい体を作れるよ」ということです。

 つまり、大事な部分を省いて噂が回ってしまたということです。

 

 

 

5.まとめ

 

 「HMB」を飲んだだけでは、痩せません。

  

 筋トレ・食事を頑張っていて、より筋肉をつけたい人にオススメのサプリメントです。

 

 「サプリメントに頼って楽に痩せたい」と思うのは普通のことです。私もそうです。

 ですが、悲しいことにそんなに都合のいいものはありません。

 

 ですから、一緒に頑張って痩せましょ!!

 

 ※ちなみに、私は今日から減量に入りました。

  私と共にダイエットしてくれる人募集中です。

 

 

読んでいただきありがとうございました。

次回もぜひ読んでください!!

痩せたいならPFCを考える!!

 「痩せるためには摂取カロリーを下げなきゃいけない」ってことは、誰しもが知っていることです。

 しかし!痩せるためには、カロリーを下げるだけでは足りません!

 ここで重要になってくるのがPFCバランスです。

 

 今回は、PFCバランスについて解説していきます!

食材 | プラネット・テーブル株式会社

 

1.PFCバランスとは?

 

 PFCバランスとは、

   P(プロテイン=タンパク質)

   F(ファット=脂質)

   C(カーボ=炭水化物)

の摂取するバランスのことです。

 

 ちなみに、P・F・Cそれぞれに1gあたりのカロリーが決まっています。

 

   P(タンパク質)=1gあたり4kcal

   F(脂質)   =1gあたり9kcal

   C(炭水化物) =1gあたり4kcal

 

 

 

2.なんでPFCバランスが大事なの?

 

 なぜ、摂取カロリーだけじゃなくPFCバランスも気にしなくてはいけないのか。

 

 PFCのバランスによって痩せやすさや体が変わってきます。

 

 例えば、摂取カロリーが低いけど、ほとんどF(脂質)で摂取した場合、タンパク質量が足りず筋肉がつかないため、代謝が下がり痩せにくくなります。また、痩せたとしてもリバウンドしやすい体になってしまいます。

 

 このように、PFCのバランスによってダイエットの効果が大きく変わってきます。

 

 

 

3.理想のPFCバランスは?

 

 1日の摂取カロリーの内訳として、理想のPFCバランスがあります。

 

 P(タンパク質)=体重×1.5〜3g   

          例:体重50kgの場合 

       50×1.5~3g=75〜150g

 

 F(脂質)=摂取カロリーの10〜25%

   例:摂取カロリー2,000kcalの場合

     2,000×0.1〜0.25=200kcal〜500kcal

     脂質1gあたり9kcalのため、

       200〜500kcal=22g〜55g

 

 C(炭水化物)=摂取カロリーからPとCの

         カロリーを引いた量

   例:摂取カロリー2,000kcalの場合

       2,000-(100g×4+22g×9)=1402kcal

       1402kcal÷4kcal=350g

 

 これが理想のバランスになります。

 

 しかし、人それぞれ運動量やタンパク質の摂取できる量など違うため、あくまで目安になります 。

 また、急にバランスを理想の値にすると体が対応できない場合があるため、徐々に理想の値に近づけていきましょう!

 

 

 

4.まとめ

 

 ダイエットはツラいものです。

 だったら、少しでも楽に効率よくしたいですよね。

 それに、せっかく痩せたならリバウンドしにくい体を作りたいですよね。

 

 そんな時は、PFCバランスを意識していきましょう!

 

 今回は色々、計算式など複雑なものも多かったと思います。

 そのため、最後に「複雑でわからん!」という人向けに、大体の人の理想となるPFCバランスを掲載しておきます!

 

  P(タンパク質)=体重×2g

  F(脂質)=摂取カロリーの10%

  C(炭水化物)=残りの摂取カロリー

 

 これを目指しましょ!!!

 

 

 今回も読んでいただきありがとうございました。

 ぜひ、次回もお読みください!

エナジードリンクって意味あるの?

 トレーニングをする人で飲んでいる人が多いエナジードリンク

 

 「何のために飲むの?」「効果はあるの?」について解説していきます!

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1.エナジードリンクって何?

 

 そもそも「エナジードリンクって何?」と思っている人は少なくないと思います。

 正直、エナジードリンクにこれといった定義はありません。

 ですが、日本ではエナジードリンクとは、カフェインやビタミンなどが多く含まれた炭酸飲料のことを指しています。

 

 ここでよく生じる間違いが「栄養ドリンク」との間違いです。

 「エナジードリンク」と「栄養ドリンク」は別物です。

 その違いは、含まれる成分にあります。

 「栄養ドリンク」に含まれていて「エナジードリンク」に含まれない成分があります。

 それがタウリンというアミノ酸の1種です。

 日本では、タウリンを含むものは医薬品という扱いになります。

 つまり、

     栄養ドリンク=医薬品

     エナジードリンク=炭酸飲料

ということになります。

 

 

 

2.効果はあるの?

 

 「効果はあるの?」「あまり体によくないの?」と疑問に思われる方もいると思います。

 結論から言うと、効果も害もほぼないです!

 

 細かく解説していきます。

 

①効果

  効果として期待できることは2つです。

 

 a.眠気覚まし

  含まれているカフェインの効果で、眠気を覚ま

 し、覚醒作用をもたらします。

 

  しかし、ここで勘違いしてはいけないのは、

 ナジードリンク1本のカフェイン量=約コーヒ

 1杯分ということです。

  そのため、決して特別カフェイン量が多いとい

 うわけではなく、カフェイン耐性が強い人にはほ

 ぼ効果はありません。

 

 b.脂肪燃焼

  これも含まれているカフェインの効果です。

  運動30分前くらいに飲むことで、運動中の

 脂肪燃焼効果を高めてくれます。

 

 

 このほかにも、免疫力向上や血流改善など効果

はありますが、微々たるものになります。

 

 

②副作用 

 副作用もほとんどありません。

 

 飲み過ぎると吐き気や頭痛、動悸などの副作用

が出る可能性はありますが、相当な量を飲まない

とでないです。

 

 アメリカでエナジードリンクの飲み過ぎで亡く

なったという事例もありますが、アメリカのエナ

ジードリンクは含まれる成分が多く、また普通の

人じゃ到底飲めない量を飲んだことによる副作用

です。そのため、相当のことがない限り体に害は

ありません。

 

 

 

3.いつ飲めばいいの?

 

 飲むタイミングは、日中・運動前がオススメです!

 

①日中

 特に午後がオススメです。

 午前の仕事や勉強で疲れた体に入れることで

午後も頑張れます!

 

 注意することは、夕方や夜に飲まないこと。

 カフェイン耐性がない人が飲んでしまうと、

夜寝れなくなってしまう可能性があります。

 

 

②運動前 

 運動前に飲むことで脂肪燃焼効果を高めるた

め、痩せたい方にはオススメです!

 

 

 

4.まとめ

 

 エナジードリンクは誤解されている面が多いですが、コーヒーやジュースを飲んでいると思ってもらっていいものです!

 

 ですが、コーチやジュースと同じで飲み過ぎると糖分の摂り過ぎで太ってしまったり、カフェインの摂り過ぎで気持ち悪くなってしまうことがあります。

 

 正しい量とタイミングで効率よく飲んでいきましょう!!

 

 

 

 

 読んでいただきありがとうございました。

 ぜひ!また読んでください!!