Body-Building 〜筋トレ&ダイエット〜

【生涯フィットネス】をテーマに、フィットネスが多くの人の生活の一部となるよう「トレーニング・食事・サプリメント」についての正しい情報を掲載していきます!

プロテインと共にBCAAも!

レーニングを始めた方や健康に気を遣っている方は、プロテインを飲んでいる方は多いです。では、BCAAはどうでしょう。

今回は、「BCAAなんて聞いたことない」「聞いたことはあるけど飲んだほうがいいの?」という方向けに、BCAAについて解説していきます!

 

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1.BCAAとは?

 必須アミノ酸である「バリン・ロイシン・イソロイシン」3つの総称です。

 正式名称は、Branched Chain Amino Acid(分岐鎖アミノ酸)。

 

 ちなみに、”必須アミノ酸”とは私たちの体内で作ることができないものであり、食事やサプリメントからしか摂ることができない栄養素になります。

 

 

 

2.効果

 BCAAは、筋肉の分解を抑える効果があります。

 

 トレーニングをされている方には特にオススメのサプリメントになります。

 トレーニング中は時間が経つと、筋肉をつけようと頑張っているのとは裏腹に、エネルギーとして筋肉を使うために分解しだしてしまいます。それを抑えて、トレーニングの効果をしっかり発揮するために飲むことが大切です。

 

 また、筋肉の分解は空腹時にも発生します。

 そのため、トレーニングをされない方もお腹が空いた時に筋肉が分解されないように飲むことをオススメします!

 

 「筋肉は別にいらない!」と思っているそこのあなたに一言。

 筋肉は、基礎代謝をあげ、痩せやすい体を作ってくれます。

 

 

 

3.夏は特にBCAA!

 先ほど説明したように、空腹時、特に筋肉が分解されてしまいます。

 

 夏は、夏バテで食欲不振になる方が多いですよね。

 1年を通して、夏は特に体力を使う季節なのに対して、夏バテで食事をしっかり摂れていない方が多いです。

 

 そんな方には、特に必要になってきます。

 

 

 

4.いつ飲むの? 

 トレーニングされている方は、レーニングの前やトレーニング中に飲むことをオススメします!

 

 トレーニングされない方は、仕事や学校で食事が長い時間摂れず、空腹になってしまう時に飲みましょう!

 

 

 

5.まとめ

 BCAAは、筋肉の分解を抑制してくれる必須アミノ酸です。

 トレーニングを頑張っているそこのあなた、そして夏バテされているそこのあなたに、特にオススメしたいサプリメントです。

 頑張ってつけた筋肉を無駄遣いしないように、代謝が落ちて太りやすい体にならないように飲んでみましょう!!

 

 

 

 

 

 

 

 

今回もお読みいただき、ありがとうございました。

ぜひ、次回も読んでみてください!

 

※減量約2ヶ月が経過しました。ご飯が食べたいです。お酒が飲みたいです。でも、勝つために絶対妥協しません。皆さんも僕と一緒に頑張ってくれたら嬉しいです!!

善玉菌?悪玉菌?

 痩せやすい体づくりに、腸内環境を整えることは欠かせません。 

 今回は、腸内環境を整えるために必要な知識として、テレビやネットでよく目にする善玉菌や悪玉菌などについてお話ししていきます!

 

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1.腸内環境

 

 私たちは、必要な栄養分を小腸から体内に取り込み、不要になったものを便として排出します。便には、その小腸や大腸といった腸内環境の状態を知らせる情報がたくさん詰まっています。

 

 腸内環境は、腸に住みついている約1000種類・100兆個あると言われている”腸内細菌”によって左右されます。

 その”腸内細菌”には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌(ひよりみきん)の3つに分けられます。この3つのバランスで腸内環境が決まります。

 

 

 

2.腸内細菌

①善玉菌

 善玉菌とは、その名の通り腸内に良い影響を及ぼしてくれる細菌です。

 働きとしては、消化吸収の補助やビタミンの合成、免疫刺激などが挙げられます・

 乳酸菌やビフィズス菌というのは、この善玉菌の仲間にあたります。

 

②悪玉菌

 悪玉菌もその名の通り、腸内に悪い影響を及ぼす細菌です。

 腸内のタンパク質などを腐敗させ、有害物質を作ります。

 老化や腸内の腐敗、発がん性物質と関係もあります。

 大腸菌やブドウ菌などが悪玉菌の仲間になります。

 

日和見

 なかなか聞いたことない名前だと思いますが、この日和見菌は腸内細菌の中でもっとも多く存在している細菌になります。 

 健康な時はおとなしくしていますが、体が弱っていたり、不健康な状態だと悪い働きをします。

 バクテロイデスなどが仲間になります。

 

 

 

3.体への影響

 腸内環境が悪くなると様々な面で不調が出てきます。その代表的なものを挙げていきます。

 

①便秘・下痢

 腸内環境が悪くなると、まずお腹の不調が現れてきます。

 腸内細菌のバランスがいいときは、小腸で栄養や水分がしっかりと吸収され、カスが便となり排出されます。しかし、悪玉菌が優勢なときは大腸の動きが鈍くなってしまい、便が滞ることで便秘となります。また逆に、大腸の動きが活発すぎて、下痢になってしまうこともあります。

 

②免疫力の低下

 腸は、私たちの体を病原体やウイルスから守る基地であり、腸内免疫という免疫システムを備えています。そのため、腸内環境が悪くなると免疫力も低下し、病気にかかりやすくなってしまします。

 

③肌荒れ

 腸内環境が悪化すると、有害物質が多く発生します。体は、その有害物質を腸の粘膜の毛細血管を通して全身の皮膚から皮脂や汗と一緒に排出します。

 それが肌荒れの原因になります。

 

 

 

4.腸内環境の改善方法

 腸内環境を整えるためには、どうしたらいいの?

 

①善玉菌を増やす

 善玉菌を増やして優勢にしておくことで、腸内環境が整えられます。

 善玉菌を増やすためには、まず発酵食品を摂ることが効果的です。発酵食品に含まれている細菌をそのままま摂ることで、腸内細菌を増やす方法です。

 また、食物繊維を多く摂ることも効果的です。

 食物繊維は、善玉菌のエサとなるため善玉菌を活発化するのに効果があります。

 

②体質

 これを言ってしまってはどうしようもなくなってしまうのですが、腸内環境は幼少期にほとんど決まると言われています。

 幼少期の育ち方で、腸内細菌の種類が人それぞれ異なり、痩せやすい人と太りやすい人の腸内環境は違ってきます。そのため、お子さんには食物繊維が多く含まれる食材や発酵食品を多く摂らせてあげましょう!

 

 

 

5.まとめ

 腸内環境は、お腹の調子だけではなく、肌や免疫など全身に影響を及ぼします。また、腸内環境を整えることで痩せやすい体づくりにも繋がってきます。

 体の中から整えて、健康で綺麗な体を作っていきましょう!!

 

 

 

 

 

今回も読んでいただき、ありがとうございました。

次回もぜひ読んでください!

オリーブオイル徹底解説!!

 「良質な油」と呼ばれるオリーブオイル。

 でも、「何が良いのかわからない」という方が多いと思います。

 今回は、そんな方のためにオリーブオイルについて徹底的に解説していきます!美肌・ダイエットに!オリーブオイルの嬉しい効果5つ。にんにくとの ...

 

1.オリーブオイルって何?

 

 オリーブオイルとは、オリーブの果実から採れる油のことです。

 オリーブの実(約1~15g)には、少ないもので約9%、多いもので約30%のオリーブオイルが含まれていると言われています。

 

 

 

2.オリーブオイルの脂質

 

 オリーブオイルは、皆さんご存知のとおり油です。

 油の主成分は脂肪酸というものです。その脂肪酸は、飽和脂肪酸不飽和脂肪酸という2種類に分けられます。

 オリーブオイルは、その2種類のうち不飽和脂肪酸に含まれます。また、不飽和脂肪酸の中でもオメガ9系の油に分類されます。

 オメガ9系の油には、血液中の善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があったり、肌に潤いを保たせてくれるなどの効果があります。

 

3.効果

 

①抗酸化作用

 上記のオレイン酸には、抗酸化作用があります。

 そのため、若返りの効果やがん・生活習慣病の予防にもなります。

 また、シワの予防にもなり、肌の保湿効果もあります。

 

動脈硬化心筋梗塞などの予防

 動脈硬化の原因である、悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があるため、コレステロール値を抑えてくれます。

 また、血管の老化を抑制してくれることから心筋梗塞などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

 

③腸内環境の改善

 オリーブオイルの脂質には、腸内環境を整え、お通じを良くしてくれます。

 また、脂質は腸内の通りをよくしてくれるとともに、栄養の吸収も手助けしてくれます。

 

 

 

4.注意点

 

 オリーブオイルは良いところだけはありません。

 ご存知のとおり、オリーブオイルは脂質であるため、カロリーもしっかりとあります。そのため、健康に良い成分が多く含まれているからといって、多く摂取すればいいというものではありません。

 適量を継続的に摂ることが何よりも効果的です。

 

 

 

5.まとめ

 

 今回は、オリーブオイルについて解説してきました。

 

 上記のとおりオリーブオイルは、健康にも美容にも効果的なものです。

 ぜひ、日頃使っている油をオリーブオイルに置き換えてみてください!

 

 

 

 

 

今回も読んでいただきありがとうございました。

ぜひ!次回も読んでみてください!

 

※減量44日目の私です。残りは約80日です。好きなものを好きな時に食べれることのありがたみを日々感じています。毎日食欲との戦いですが、人生変えるため絶対諦めません!皆さんも一緒に頑張りましょう!

夏はこれで痩せよ!HIITトレーニング!

夏直前!!!

夏までに痩せようと思ってたけど出遅れてしまった人、まだ間に合います!

 

今回は、ガンガン脂肪を燃やせる「HIITトレーニング」を紹介します!

 

腕立て伏せの正しいやり方とその効果は? 毎日10回続けてみた結果を公開

 

1.「HIITトレーニング」とは?

 

 HIIT=High Intensity Interval Trainingの略。

 いわゆる高強度のインターバルトレーニングを指します。

 

 高負荷のトレーニングと小休憩を繰り返すトレーニング方法です。

 

 

 

2.効果

 

①短時間で脂肪燃焼

 20秒間の高強度トレーニングを繰り返すことで、ガンガン脂肪を燃やしてくれます。

 

②心肺機能UP

 HIITトレーニングは、短時間で高負荷のトレーニングをするため体は大量の酸素を必要とします。つまり、心肺にいつもより負荷がかかり、活発的に活動することで機能を高めてくれます。

 

③アフターバーン効果

 高強度のトレーニングによって体が酸素不足になると、体は酸素不足を補おうとより多くの酸素を消費します。その結果、トレーニング後数時間は代謝が高い状態が続きます。これが、アフターバーン効果です。

 

 アフターバーン効果によって、24時間〜72時間は代謝が高い状態が続くため、消費カロリーが多くなり、痩せやすい体になります!

 

 

 

3.トレーニング方法

 

 「20秒間全力で動き、10秒休む」を8回繰り返します。(計4分間)

 メニューに関しては、自分で自由に決まることができます。

 YouTubeにも多くのメニューが投稿されているため、好きなメニューを見つけると楽しく続けられると思います!!

 

 私のおすすめメニューも載せておきます!

 ちょっとキツいかもしれませんが、4分間で終わると考えれば頑張れます!

 

 以下のメニューを①〜④の順番で行い、2セット繰り返します。

 ① スクワット     20秒

   休憩        10秒

 ② バービージャンプ  20秒

   休憩        10秒

 ③ ランジスクワット  20秒

   休憩        10秒

 ④ ジャンピングジャック20秒

   休憩        10秒

 

 

 

4.まとめ

 

 運動しなきゃいけないけど”1日30分も走らなきゃいけない”とかだとなかなか続けられませんよね。

 でも、1日に4分だけと考えたらどうですか?”頑張れるかも”って思えますよね!

 

 HIITトレーニングは、有酸素運動のランニングやジョギングをするよりも、短時間で効率的に脂肪燃焼できます。

 また、家の中で充分行えます。

 

 夏に向けてまだ間に合います!皆さんで頑張りましょ!!

 

 

 

 

 

今回も読んでいただき、ありがとうございました。

次回もぜひ読んでください!

 

 

※私事ではありますが、減量開始から1ヶ月が経過しました。今は、1日2〜3時間のウエイトトレーニングと2時間の有酸素運動を行なっています。正直、しんどいですけど勝つために妥協は許されません。やり切ります。皆さんも一緒に頑張りましょ!

アボカドは太る!?

 「アボカドは健康にいい」ってよく聞きますよね!

 でも、それって本当ですか?

 

 今回は、アボカドを徹底解剖していきます!

 

固いときでも大丈夫!アボカドを柔らかくする方法と救済レシピ - macaroni

 

 

1.主な栄養成分

 

オレイン酸

 オレイン酸は脂質の一種。脂質ではあるものの、体内の悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があることから、良質な脂質とされています。

 

②食物繊維

 腸内環境を整え、便秘を解消してくれます。

 また、急激な血糖値の上昇を防いだり、コレステロールの吸収を妨げてくれます。

 

③ビタミンE

 抗酸化作用があるため、老化防止が期待できます。

 また、動脈硬化を防ぐ働きもあるとされています。

 

 

 

2.おすすめの食べ方

 

①サラダと一緒に

 サラダと一緒に食べることで、より満腹感を得ることができます。

 

②マヨネーズの代わりに

 マヨネーズに含まれる脂質に比べて、アボカドの脂質は良質なため、代用すると健康的な食事に変えることができます。

 

 

 

3.食べる量には注意!!!

 

 何事もやりすぎはよくないですよね?

 アボカドも一緒です!

 

 アボカドの脂質量は、良質な脂質とはいえ、実は非常に多いんです。 

 アボカド1個に、1日に摂取する脂質の目安量の1/3も含まれています。

 そのため、カロリーもそこそこあります。

 

 アボカドの1日の摂取量は、多くても1個までが限度です。

 

 食べすぎると太ります。

 健康的な食材でも、食べ過ぎは禁物です。  

 

 

 

4.まとめ

 

 アボカドは、非常に栄養豊富な良い食材です!

 

 しかし、脂質が多いため食べ過ぎは禁物です。

 

 適度な量を効率的に摂取して、かっこよく・きれいになりましょ!!!

 

 

 

 

 

※減量3週目に入りました。なかなか上手く進んでいません。今の1日の脂質の摂取量は、アボカド1個分です。もっとジャンクなものが食べたい。人よりも減量幅が大きい分、追い込むしかありません。皆さんも一緒に頑張りましょ!!!

 

 

 

今回も読んでいただき、ありがとうございました。

次回もぜひ読んでください!!

 

 

痩せたいなら知っておこう「GI値」

食品一つひとつには”GI値”というものが存在します。

この”GI値”を気にすることでより痩せやすくなります!!

 

今回は、”GI値”について解説していきます。

 

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1.GI値って何?

 

 GI=Glycemic Index

 GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標のことを言います。

 

 つまり、GI値が高い食品を食べると血糖値が急激に上昇し、逆に低い食品を食べると血糖値は緩やかに上昇するということです。

 

 

 

2.GI値が高いと太る!?

 

 高GI値の食品(=GI値が高い食品)ばかりを食べているとどういうことが起きるか。

 その答えは、太りやすくなってしまいます

 

 高GI値の食品を食べると血糖値が急激に上昇してしまいます。

 

 血糖値が上昇すると、インスリンと呼ばれる血糖値を下げるホルモンが体内で分泌されます。また、血糖値の上昇が急激であるほどインスリンは多く分泌されます。

 

 このインスリンは血糖値を下げるほか、脂肪を作る・脂肪の分解を抑制する働きがあるため、インスリンが多く分泌されるということは太りやすくなってしまうということです。

 

 そのため、ダイエット中はGI値を気にする必要があるんです。

 

 また、GI値が高いものばかり食べているとインスリンの分泌が追いつかなく高血糖が続き、糖尿病になってしまいます。

 

 

 

3.高GI・低GIの食品って何?

 

①高GI値

 穀物:白米・パン・餅など

 野菜:ジャガイモ・にんじん・とうもろこしなど

  

②低GI値

 穀物:玄米・そば・パスタ

 野菜:葉物野菜・ブロッコリー・ピーマン・さつまいも・キノコ類など

 果物:りんご・いちご・メロン・グレープフルーツなど

 乳製品:牛乳・チーズ・ヨーグルトなど 

 肉・魚:全般

 

 

 

4.GI値を下げる方法

 

 食品に元々存在するGI値を下げる方法もあるんです!!

 

①食物繊維を一緒に摂る

 特に海藻やキノコ類に含まれる水溶性食物繊維は、糖を包み込み、吸収しにくくする効果があります。

 

②食べる順番を意識する。

 上記の通り、食物繊維には糖を包み込み、吸収しにくくする効果があるため食物繊維の多いものから食べることでGI値を下げることができます。

 

③酢を使う

 酢酸(酢に含まれる)やクエン酸にも、糖の吸収を抑える効果があります。

 

 

 

5.まとめ

 

 せっかくダイエットをするなら効率よく痩せたいですよね!

 そんな方に”GI値”は欠かせません。

 

 GI値を意識して、より効率よく・健康的にダイエットしましょう!!

 

 

 

今回も読んでいただき、ありがとうございました。

ぜひ!次回も読んでください!!

 

 

 

※私事ではありますが、減量から2週間が経過しました。約3kg減です。正直、落ちるペースが遅く焦っています。なかなか体というものは素直じゃありません。そのため、根気強く付き合っていかなければいけませんね。まだまだダイエット仲間募集中です!!一緒にダイエット頑張りましょ!!

 

腹筋割りたいなら知っておくべき知識!!

男性も女性も割れた腹筋が憧れですよね。

男性ならバキバキの腹筋。女性ならくびれと綺麗な縦線の入った腹筋。

 

今回は、みなさん大好き”腹筋”について徹底的に解説して行きます!

 

腹筋は4つの筋肉に分けて効率的にダイエット! | LIFE STYLE | SANYO ...

 

1.腹筋ってどうなってんの?

 

 腹筋と言っても、大きく3つに分けることができるんです。

 それが以下の3つ!

 

① 腹直筋

 これはいわゆるシックスパックと言われる、お腹の正面の部分です。

 

 筋肉の間に縦に走行している”白線”と、横に走行している”腱画”と呼ばれる腱性線維があり、それによって6パックや8パックに割れています。

 

 

②腹斜筋(内・外)

 脇腹にある腹筋です。

 主に、「ひねる動作」や「体感の固定」に関する筋肉です。

 

 女性が欲しい”くびれ”を作るには、この腹斜筋を鍛えると効果的です!

 

 

③腹横筋

 腹筋の中で、一番内側にある筋肉(インナーマッスル)です。

 腹式呼吸で息を吐く動作やお腹を凹ませる働きがあり、天然のコルセットと呼ばれています。

 

 内臓を覆っている筋肉のため、鍛えることで「便通」や「臓器の位置」を改善してくれます!

 

 

 

2.どうやったら割れるの??

 

 みなさんが一番気になるのはこれですよね!!

 

 「腹筋鍛えてるのに割れない」「痩せてるのに割れない」

 こんな悩みを抱えてる人は少なくないはずです。

 

 腹筋の割るために必要なことは以下の2つ!!

 

①痩せる

 腹筋を割るには、痩せるしかありません。

 

 腹筋を頑張って鍛えても、太っていたら割れません。筋肉が脂肪に隠れてしまっているからです。

 また、お腹周りだけが痩せることは絶対にないため、体脂肪率そのものを下げなければいけません。

 

 

②腹筋を鍛える

 

「じゃあ痩せているのに割れないのはなんで?」ということになりますよね。

 

 これは痩せているけど筋肉が薄過ぎて表に出てきていないのが原因です。

 ですから、痩せてる方は腹筋を頑張って鍛えることでバキバキの凹凸がより出てくるのようになります。

 

 

 

3.今日のまとめ

 

 腹筋というものは生まれた時からみんな割れています。

 つまり、割れていないということは、腹筋が脂肪で覆われていて表にでできていないということなんです。

 

 夏に向けみなさんで一緒にダイエットを頑張り、男性はバキバキの腹筋を!女性は綺麗な縦割りの腹筋を作って行きましょ!!!

 

 

 

 

 

今回も読んでいただき、ありがとうございました。

次回もぜひ読んでください!!

 

 

 

※私事ではありますが、減量11日目になりました。まだまだ序盤ですが、食べることが大好きな私にとっては地獄の日々です。一緒に頑張ってくれる人がいたら励みになります。ダイエット仲間募集します!