Body-Building

【生涯フィットネス】をテーマに、フィットネスが多くの人の生活の一部となるよう「トレーニング・食事・サプリメント」についての正しい情報を掲載していきます!

腹筋割りたいなら知っておくべき知識!!

男性も女性も割れた腹筋が憧れですよね。

男性ならバキバキの腹筋。女性ならくびれと綺麗な縦線の入った腹筋。

 

今回は、みなさん大好き”腹筋”について徹底的に解説して行きます!

 

腹筋は4つの筋肉に分けて効率的にダイエット! | LIFE STYLE | SANYO ...

 

1.腹筋ってどうなってんの?

 

 腹筋と言っても、大きく3つに分けることができるんです。

 それが以下の3つ!

 

① 腹直筋

 これはいわゆるシックスパックと言われる、お腹の正面の部分です。

 

 筋肉の間に縦に走行している”白線”と、横に走行している”腱画”と呼ばれる腱性線維があり、それによって6パックや8パックに割れています。

 

 

②腹斜筋(内・外)

 脇腹にある腹筋です。

 主に、「ひねる動作」や「体感の固定」に関する筋肉です。

 

 女性が欲しい”くびれ”を作るには、この腹斜筋を鍛えると効果的です!

 

 

③腹横筋

 腹筋の中で、一番内側にある筋肉(インナーマッスル)です。

 腹式呼吸で息を吐く動作やお腹を凹ませる働きがあり、天然のコルセットと呼ばれています。

 

 内臓を覆っている筋肉のため、鍛えることで「便通」や「臓器の位置」を改善してくれます!

 

 

 

2.どうやったら割れるの??

 

 みなさんが一番気になるのはこれですよね!!

 

 「腹筋鍛えてるのに割れない」「痩せてるのに割れない」

 こんな悩みを抱えてる人は少なくないはずです。

 

 腹筋の割るために必要なことは以下の2つ!!

 

①痩せる

 腹筋を割るには、痩せるしかありません。

 

 腹筋を頑張って鍛えても、太っていたら割れません。筋肉が脂肪に隠れてしまっているからです。

 また、お腹周りだけが痩せることは絶対にないため、体脂肪率そのものを下げなければいけません。

 

 

②腹筋を鍛える

 

「じゃあ痩せているのに割れないのはなんで?」ということになりますよね。

 

 これは痩せているけど筋肉が薄過ぎて表に出てきていないのが原因です。

 ですから、痩せてる方は腹筋を頑張って鍛えることでバキバキの凹凸がより出てくるのようになります。

 

 

 

3.今日のまとめ

 

 腹筋というものは生まれた時からみんな割れています。

 つまり、割れていないということは、腹筋が脂肪で覆われていて表にでできていないということなんです。

 

 夏に向けみなさんで一緒にダイエットを頑張り、男性はバキバキの腹筋を!女性は綺麗な縦割りの腹筋を作って行きましょ!!!

 

 

 

 

 

今回も読んでいただき、ありがとうございました。

次回もぜひ読んでください!!

 

 

 

※私事ではありますが、減量11日目になりました。まだまだ序盤ですが、食べることが大好きな私にとっては地獄の日々です。一緒に頑張ってくれる人がいたら励みになります。ダイエット仲間募集します!

筋トレ嫌い必見!ストレッチでダイエット!?

「筋トレはツライから苦手」「筋トレはなかなか続かない」といった人は多いと思います。

そんな方のために、「気持ちのいいストレッチで痩せる体づくり」について解説します!

 

 

シックスパッド ストレッチリング(Stretch Ring) | SIXPAD公式サイト

 

1.ストレッチの効果って何?

 

 ストレッチには様々な良い効果があります。

 体の柔軟性を高めることで体が変わります。

 

 

基礎代謝アップ

 

 ストレッチをすることで、自立神経を整える効果があります。

 

 特に朝にストレッチを行うことで交感神経が優位になり、代謝をあげることができます。

 朝、代謝が上がると1日の消費カロリーが自然と上がります。

 つまり、痩せやすい体が作れるということです! 

 

 ヨガのような動きを取り入れたストレッチがオススメです!!

 

 

②リラックス効果

 

 ストレッチには、交感神経だけでなく副交感神経を優位にする効果もあります。

 

 寝る前にストレッチを行い、副交感神経を優位にすることでリラックスできるため、睡眠の質を高めることができます。

 

 

③食欲抑制

 

 食事前にストレッチを行うと、交感神経の作用によって、アドレナリンが分泌され食欲を抑えることができます。

 

 

 

2.ストレッチには種類がある!? 

 

 ストレッチには、種類によって行うタイミング・効果が異なってきます。

 より効率的に行うために知っておきましょう!

 

①スタティックストレッチ(静的ストレッチ)

 皆さんがよく知っている、ゆっくり伸ばすストレッチです。

 

 寝る前に行うと、副交感神経が優位になってリラックスすることができます。

 しかし、運動前にしてしまうと逆にパフォーマンスを下げてしまう場合があるので要注意です。

 

 

②ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)

 動きながら伸ばしていくストレッチになります。

 

 動きながら行うことで、体を温め、運動のパフォーマンスをあげてくれます。

 そのため、運動前に行うと効果的です。

 

 また、交感神経を優位にしてくれるため、朝行うと1日代謝の良い状態で過ごせます!

 

 

 

3.NG集

 

 ストレッチには良い効果の反面、気をつけなければいけないこともいくつかあります。

 

 

①時間が長過ぎ・短過ぎ

 

 ストレッチは1つの部分を30秒くらい伸ばすのが効果的です。

 

 伸ばす時間が長いと筋肉が緩んでしまったり、短いと効果がなかったりと逆に怪我につながるケースもあるため要注意です。

 

 

②痛いほど伸ばす

 

 伸ばせば伸ばしただけ効果があるわけではありません。

 

 痛いほど伸ばしてしまうと、筋肉が緊張状態になり逆に硬くなってしまうことがあります。

 また怪我にもつながる可能性があります。

 

 痛気持ちいくらいにしておきましょう!

 

 

③ウォーミングアップをしないでストレッチ

 

 ストレッチがウォーミングアップだと思われている方も多いと思います。

 ですが、ストレッチのためのウォーミングアップも必要なんです!

 

 体が温まっていない状態でストレッチをしてしまうと怪我に繋がります。

 お風呂上がりがオススメなのは、しっかり体が温まっている状態にあるからです。

 

 朝起きてすぐのストレッチは、特に要注意です。

 

 

 

4.まとめ

 

 ストレッチは、直接的にダイエットにはなりません。

 

 しかし! ストレッチをすることで、自然と痩せやすい体を作ってくれます!心身ともに健康にしてくれます!

 

 ぜひ!日常生活の中に、ストレッチを取り入れてみてください!!

 

 

 

今回も読んでいただきありがとうございました。

ぜひ!またお読みください!!

 

 

 

HMB?痩せないよ

 ひと昔前に話題となったサプリメントHMB

 

 「飲むだけで痩せる!」などと言われていましたが…

 

アスリートをサプリメント使用に駆り立てるものは何か? 体系的な情報 ...

 

目次

 1. そもそも「HMB」って何?

2. 効果は?

3. いつ・どれくらい飲めばいいの?

4. で、結局痩せるの?

5. まとめ

 

 

 

1.そもそも「HMB」って何?

 

 「HMB」とは、正式名「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」と言い、必須アミノ酸のロイシンが体内で代謝される過程で作られるものです。

 

 

 

2.効果は?

 

 効果は、大きく2つ!

   ① 筋タンパク質の分解を抑制

   ② 筋タンパク質の合成を促進

 

 つまり、トレーニングをしている人におすすめのサプリメントになります。

 

 

 

3.いつ・どれくらい飲めばいいの?

 

 ① 飲むタイミング

     トレーニングの1〜2時間前がオススメです。

   吸収のピークをトレーニングの時間に当てる目

  的からです。

 

 ② 摂取量

   1日3g、摂取することで効果が発揮されます。

   それ以下では、効果が期待できません。

 

 

 

4.で、結局痩せるの? 

 

 結論、飲んだだけでは痩せません。

 

 そもそも「HMB」だけに限らず、サプリメントというものはトレーニングと食事をしっかりした上で飲むものであり、効果が発揮されるものです。

 つまり、「HMB」も飲んだだけで何か効果が出るものではありません。

 しっかり食事でタンパク質を摂取し、トレーニングを頑張っている人がより効率的に筋肉をつけるために飲むものです。

 

 「じゃあ、なんで痩せると噂になったの?」ということです。

 

 これは、「食事とトレーニングを頑張っている人がより効果的に筋肉をつけることで、痩せやすい体を作れるよ」ということです。

 つまり、大事な部分を省いて噂が回ってしまたということです。

 

 

 

5.まとめ

 

 「HMB」を飲んだだけでは、痩せません。

  

 筋トレ・食事を頑張っていて、より筋肉をつけたい人にオススメのサプリメントです。

 

 「サプリメントに頼って楽に痩せたい」と思うのは普通のことです。私もそうです。

 ですが、悲しいことにそんなに都合のいいものはありません。

 

 ですから、一緒に頑張って痩せましょ!!

 

 ※ちなみに、私は今日から減量に入りました。

  私と共にダイエットしてくれる人募集中です。

 

 

読んでいただきありがとうございました。

次回もぜひ読んでください!!

痩せたいならPFCを考える!!

 「痩せるためには摂取カロリーを下げなきゃいけない」ってことは、誰しもが知っていることです。

 しかし!痩せるためには、カロリーを下げるだけでは足りません!

 ここで重要になってくるのがPFCバランスです。

 

 今回は、PFCバランスについて解説していきます!

食材 | プラネット・テーブル株式会社

 

1.PFCバランスとは?

 

 PFCバランスとは、

   P(プロテイン=タンパク質)

   F(ファット=脂質)

   C(カーボ=炭水化物)

の摂取するバランスのことです。

 

 ちなみに、P・F・Cそれぞれに1gあたりのカロリーが決まっています。

 

   P(タンパク質)=1gあたり4kcal

   F(脂質)   =1gあたり9kcal

   C(炭水化物) =1gあたり4kcal

 

 

 

2.なんでPFCバランスが大事なの?

 

 なぜ、摂取カロリーだけじゃなくPFCバランスも気にしなくてはいけないのか。

 

 PFCのバランスによって痩せやすさや体が変わってきます。

 

 例えば、摂取カロリーが低いけど、ほとんどF(脂質)で摂取した場合、タンパク質量が足りず筋肉がつかないため、代謝が下がり痩せにくくなります。また、痩せたとしてもリバウンドしやすい体になってしまいます。

 

 このように、PFCのバランスによってダイエットの効果が大きく変わってきます。

 

 

 

3.理想のPFCバランスは?

 

 1日の摂取カロリーの内訳として、理想のPFCバランスがあります。

 

 P(タンパク質)=体重×1.5〜3g   

          例:体重50kgの場合 

       50×1.5~3g=75〜150g

 

 F(脂質)=摂取カロリーの10〜25%

   例:摂取カロリー2,000kcalの場合

     2,000×0.1〜0.25=200kcal〜500kcal

     脂質1gあたり9kcalのため、

       200〜500kcal=22g〜55g

 

 C(炭水化物)=摂取カロリーからPとCの

         カロリーを引いた量

   例:摂取カロリー2,000kcalの場合

       2,000-(100g×4+22g×9)=1402kcal

       1402kcal÷4kcal=350g

 

 これが理想のバランスになります。

 

 しかし、人それぞれ運動量やタンパク質の摂取できる量など違うため、あくまで目安になります 。

 また、急にバランスを理想の値にすると体が対応できない場合があるため、徐々に理想の値に近づけていきましょう!

 

 

 

4.まとめ

 

 ダイエットはツラいものです。

 だったら、少しでも楽に効率よくしたいですよね。

 それに、せっかく痩せたならリバウンドしにくい体を作りたいですよね。

 

 そんな時は、PFCバランスを意識していきましょう!

 

 今回は色々、計算式など複雑なものも多かったと思います。

 そのため、最後に「複雑でわからん!」という人向けに、大体の人の理想となるPFCバランスを掲載しておきます!

 

  P(タンパク質)=体重×2g

  F(脂質)=摂取カロリーの10%

  C(炭水化物)=残りの摂取カロリー

 

 これを目指しましょ!!!

 

 

 今回も読んでいただきありがとうございました。

 ぜひ、次回もお読みください!

エナジードリンクって意味あるの?

 トレーニングをする人で飲んでいる人が多いエナジードリンク

 

 「何のために飲むの?」「効果はあるの?」について解説していきます!

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1.エナジードリンクって何?

 

 そもそも「エナジードリンクって何?」と思っている人は少なくないと思います。

 正直、エナジードリンクにこれといった定義はありません。

 ですが、日本ではエナジードリンクとは、カフェインやビタミンなどが多く含まれた炭酸飲料のことを指しています。

 

 ここでよく生じる間違いが「栄養ドリンク」との間違いです。

 「エナジードリンク」と「栄養ドリンク」は別物です。

 その違いは、含まれる成分にあります。

 「栄養ドリンク」に含まれていて「エナジードリンク」に含まれない成分があります。

 それがタウリンというアミノ酸の1種です。

 日本では、タウリンを含むものは医薬品という扱いになります。

 つまり、

     栄養ドリンク=医薬品

     エナジードリンク=炭酸飲料

ということになります。

 

 

 

2.効果はあるの?

 

 「効果はあるの?」「あまり体によくないの?」と疑問に思われる方もいると思います。

 結論から言うと、効果も害もほぼないです!

 

 細かく解説していきます。

 

①効果

  効果として期待できることは2つです。

 

 a.眠気覚まし

  含まれているカフェインの効果で、眠気を覚ま

 し、覚醒作用をもたらします。

 

  しかし、ここで勘違いしてはいけないのは、

 ナジードリンク1本のカフェイン量=約コーヒ

 1杯分ということです。

  そのため、決して特別カフェイン量が多いとい

 うわけではなく、カフェイン耐性が強い人にはほ

 ぼ効果はありません。

 

 b.脂肪燃焼

  これも含まれているカフェインの効果です。

  運動30分前くらいに飲むことで、運動中の

 脂肪燃焼効果を高めてくれます。

 

 

 このほかにも、免疫力向上や血流改善など効果

はありますが、微々たるものになります。

 

 

②副作用 

 副作用もほとんどありません。

 

 飲み過ぎると吐き気や頭痛、動悸などの副作用

が出る可能性はありますが、相当な量を飲まない

とでないです。

 

 アメリカでエナジードリンクの飲み過ぎで亡く

なったという事例もありますが、アメリカのエナ

ジードリンクは含まれる成分が多く、また普通の

人じゃ到底飲めない量を飲んだことによる副作用

です。そのため、相当のことがない限り体に害は

ありません。

 

 

 

3.いつ飲めばいいの?

 

 飲むタイミングは、日中・運動前がオススメです!

 

①日中

 特に午後がオススメです。

 午前の仕事や勉強で疲れた体に入れることで

午後も頑張れます!

 

 注意することは、夕方や夜に飲まないこと。

 カフェイン耐性がない人が飲んでしまうと、

夜寝れなくなってしまう可能性があります。

 

 

②運動前 

 運動前に飲むことで脂肪燃焼効果を高めるた

め、痩せたい方にはオススメです!

 

 

 

4.まとめ

 

 エナジードリンクは誤解されている面が多いですが、コーヒーやジュースを飲んでいると思ってもらっていいものです!

 

 ですが、コーチやジュースと同じで飲み過ぎると糖分の摂り過ぎで太ってしまったり、カフェインの摂り過ぎで気持ち悪くなってしまうことがあります。

 

 正しい量とタイミングで効率よく飲んでいきましょう!!

 

 

 

 

 読んでいただきありがとうございました。

 ぜひ!また読んでください!!

結局、プロテインって何?

f:id:osho1114:20210517222230j:plain SNSやネットでは「プロテインは〜」と、様々な情報が行きかっています。

 ですが、情報が多すぎて「結局何なの?」と思っている人も少なくないと思います。

 

 そこで、今回は「結局、プロテインって何なの?」を説明します!

 

 

1. プロテインとは?

 

 プロテインとは、タンパク質のことです。

 タンパク質を英語でプロテインと言います。

 

 プロテインは、サプリだから抵抗がある人もいると思います。

 でも、プロテインとはタンパク質のことであって、肉や魚に含まれる栄養素のタンパク質だけを抽出したものです。

 だから、ご飯を食べているのと変わりません。

 

 

 

2. ホエイ?カゼイン?ソイ?

 

 ホエイプロテインカゼインプロテインといった言葉を聞いたことがあると思います。

 「なにか違うの?」って思いますよね。

 

 これは、プロテインの種類のことです!

 それぞれ素材や製法が違い、成分も変わってくるんです。

 

 ① ホエイプロテイン

   ホエイプロテインとは、1番主流の

  プロテインでみんながよく飲んでいる

  のはこのホエイプロテインです。

 

   「それでホエイプロテインって何なの?」

  ってことですが、ホエイプロテインとは牛乳

  に含まれるタンパク質の一種のことを指しま

  す。

  

   つまり、多くの人が飲んでいる「ホエイプ

  ロテイン」とは、牛乳に含まれるタンパク質

  の1種だけを抽出し、粉末状にしたものです。

   

   ほとんどの方には、このプロテインがオスス

  メです!!

 

 ② カゼインプロテイン

   カゼインプロテインとは、ホエイプロテイン

  と同じく牛乳に含まれるタンパク質の1種で

  す。

 

   「じゃあ、ホエイプロテインとなにが違う

  の?」ということですが、性質が違います。

 

   ホエイプロテインが水溶性なのに対して、

  カゼインは不溶性であり、吸収がゆっくりで

  す。その性質から就寝前に飲むことがオスス

  メです!

 

 ③ ソイプロテイン

   名前の通り、大豆を粉末にしたものです。

   植物性タンパク質を効果的に摂取できま

  す。

   大豆からできているため、大豆に含まれる

  イソフラボンの効果で女性らしい美しさ

  々しさを手に入れるのに効果があります。

 

 

 

3.いつ飲めばいいの?

 

 ① 起きてすぐ

 

   寝ている間に、エネルギーは枯渇してい

  きます。

   そのため、朝起きてすぐにプロテイン

  飲むことで効率よく吸収されます。

 

 ② トレーニング後

   

   トレーニング後30分はゴールデンタイム

  と呼ばれ、朝と同じでエネルギーが枯渇して 

  いるため状態にあり、栄養の吸収率が高まっ

  ています。 

   30分以内に飲むことで効率よく、トレーニ

  ングで傷ついた筋肉を修復してくれます。

   

   トレーニング後も吸収の早いホエイプロテ

  インがオススメです!

 

 ③ 就寝前

   

   寝ている時間は、長時間栄養を摂らない状況

  が続きます。そのため、エネルギーが枯渇して

  筋肉をエネルギーとして使ってしまい、筋肉が

  減ってしまう可能性があります。

   そこで、就寝前にプロテインを飲むことでそ

  れを防ぎます。

 

   この場合、ゆっくり吸収されるカゼインプロ

  テインがオススメです!

 

 

 

4.まとめ

 

 日本人のほとんどは、日頃の食事で必要なタンパ

ク質量を摂取できていません。

 そのため、トレーニングをしない人でもタンパク

質を意識して摂る必要があります。

 その時に便利なのがプロテインです!

 

 プロテインには、飲む人や飲むタイミングによっ

てオススメの種類が異なってきます。

 効率的に摂取するために、自分にあったプロテイ

ンを飲んでいきましょう!!!

有酸素運動は痩せない!?

健康・ダイエットのためにランニングやウォーキングを頑張ってる人は多くいらっしゃいます。でも、実はランニングなどの有酸素運動は効率が悪いんです!

 

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有酸素運動で痩せない原因は3つ

  

   1.消費カロリーが少ない

          2.筋肉が落ちる 

          3.リバウンドする

 

この3つについて順番に説明します

 

 

【原因1】消費カロリーが少ない

 

  有酸素運動は、運動中のカロリー消費しか

 期待できません。

  また、有酸素運動自体の消費カロリーが

 そもそも少なく、あまりダイエットには向

 いていません。 

  

  筋トレをした場合、トレーニング後

 24時間〜72時間は普段よりも多くの

 カロリーを消費します。

  また、筋肉がつくことによって代謝

 上がり、脂肪を燃やしやすいカラダを作

 ることができます。

 

【原因2】筋肉が落ちる

 

  有酸素運動をしていると、自然と筋肉が

 落ちていきます。

  脂肪だけではなく、筋肉もエネルギーとして

 使ってしまうため、運動時間が長くなればなる

 ほど筋肉が落ちていきます。

  

  筋肉が落ちることによって、代謝が下がり、

 痩せにくいカラダになるという悪循環になって

 しまいます。

 

【原因3】リバウンドする

 

  先ほど説明したように、有酸素運動をして

 いると脂肪だけではなく筋肉も落ちてしまい、

 代謝が下がってしまいます。

  その状態で運動を辞め、普段の食生活をし

 ていると確実にリバウンドします。

 

 

 

有酸素運動を効果的にする方法

 

  有酸素運動は決して悪い事ばかりでは

 ありません。

  心肺機能の向上や心の安定など様々な

 メリットがあります。

 

  そのメリットを効率的に活かす方法が

 あります!

 

 1.筋トレをする

 

   有酸素運動は筋トレと合わせて行うことで、

  効果的になります。

   筋トレをしてから、有酸素運動をすることで

  より効率的に脂肪を燃やすことができます。

 

   しかし、長時間に有酸素運動はあまり良く

  ありません。

   30分以内の有酸素運動にとどめましょう。

 

 2.タンパク質を摂取する

 

   タンパク質は、筋肉を作る材料になります。

   タンパク質をしっかり摂取することで、筋

  肉を効率よくつけ、代謝をあげることができ

  ます。

 

   しかし、日本人の一般的な食事ではタンパ

  ク質が足りてないことが多くあります。

   そのため、意識的にタンパク質を摂ること

  が重要になってきます。

   

   量の目安としては、自分の体重の×2gを

  目指しましょう!

   例)体重50kgの場合  50×2g=100g

 

 

 

まとめ

 

  有酸素運動は、決して悪いものでは

 ありません。

  しかし、やり方次第で悪いものになっ

 てしまいます。

 

  有酸素運動を効果的なものにするため、

 「筋トレ・タンパク質」と合わせて実施

 していきましょう!